اول يوم في الجيم
اول يوم في الجيم بالنسبة لك ؟؟، حاول الا تفعل مثل هذا الشخص ،هذا بالضبط ما يجب القيام به وما تحتاج إلى معرفته
في أول يوم لي في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، كدت أن أنزل على وجهي بدمبل .
عندما دخلت ، كان رجل في الزاوية يرتجل بصوت عالٍ. كان غبار الطباشير في الهواء حول المنصة. جوقة من همهمات أحاطت بي. لم يكن لدي أي فكرة عما كنت أفعله في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، وتم تخويفي منذ الدقيقة الاولى.
جمعت كل الشجاعة التي استطعت حشدها ، وذهبت إلى الشخص الوحيد الذي أعرفه بشكل غامض وسألته: “أنا جديد هنا . ماذا أفعل؟”
هذا الجيم كان مرعبا. أنا بالكاد احرك البار. حتى أنني لا أتذكر التدريبات الأخرى التي جربتها – البار الذي يندفع نحو وجهي هو لقطة محفوظة في ذهني.
كما قد تتوقع ، استغرق الأمر بعض الوقت قبل أن أكون مستعدًا لليوم الثاني.
لكنني عدت في نهاية المطاف ، وعلمتني سنوات الرفع (وتدريب الآخرين) التي أعقبت ذلك أنني أتمنى لو كنت أعرفها في أول يوم لي في صالة الألعاب الرياضية.
إن أسئلة مثل “ماذا أفعل في المرة الأولى التي أعمل فيها” أو “الأشياء التي يجب علي إحضارها إلى صالة الألعاب الرياضية”او ماذا افعل في اول يوم في الجيم ، لديها إجابات بسيطة للغاية بمجرد تمرينك لفترة من الوقت.
يمكنك حتى معرفة أفضل الأوقات للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، بحيث تتجنب الحشود.
هذا الدليل سوف يساعد. يجب أن يغطي كل ما تحتاج إلى معرفته في اول يوم في الجيم . ستعرف:
تمارين تقوم بها في اليوم الاول تجعلك تريد العودة مجددا
تقنية نفسية بسيطة تساعدك على تجنب الشعور بالحكم من طرف الاخرين في الصالة الرياضية
بالضبط ما يجب إحضاره إلى الجيم (وما ترتديه حتى لا تنزعج)
آداب الصالة الرياضية ، بما في ذلك ما تقوله إذا كنت بحاجة إلى طلب المساعدة
كيف تجد أوقات الصالة الرياضية ألاقل ازدحاما
لنبدأ بالسؤال الكبير:
ما هي تمارين اول يوم في الجيم ؟
لا تقلق بشأن أي شيء من هذا. في اول يوم في الجيم ، اجعل الأمر بسيطًا. كما كتبت من قبل ، فإن أفضل تمرين هو التمرين. وجود خطة قبل الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم)يمكن أن يقلل بشكل خطير من القلق في صالة الألعاب الرياضية.
سأمنحك تمرينًا جيدًا في “اليوم الأول في الصالة الرياضية” في لحظات قليلة ، لكن لا تتردد في اختيار ما تريد: من المهم أن تختار برنامجًا تريد متابعته.
الجزء الأكثر أهمية في التمرين الأول هو أنه يتيح لك العودة لممارسة التمرين مرة اخرى. الجزء الأكثر أهمية هو جعلك تشعر بالراحة وتعلم بعض الحركات الرئيسية.
التمارين الرياضية مجزية بطبيعتها – يمكن أن تجعلك تشعر بأنك في حالة جيدة. لكن ذلك لن يحدث إذا دخلت في يومك الأول وحاولت رفع صالة الألعاب الرياضية (الجيم)بأكملها
تمرين بسيط في “اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية”
سأقدم لك 5 تمارين للقيام بها في اول يوم في الجيم . تذكر أن الهدف هنا هو مجرد العودة لليوم الثاني. أوصي بثلاث مجموعات لكل تمرين ، لكن إذا كنت تريد فقط القيام بمجموعتين أو حتى واحدة ، فهذا جيد .
Inverted Row، تلات مجموعات، 6 تكرارات في كل مجموعة
Romanian Deadlift ،تلات مجموعات، 6 تكرارات في كل مجموعة
Push-ups، تلات مجموعات، 6 تكرارات في كل مجموعة
Goblet Squats، تلات مجموعات، 6 تكرارات في كل مجموعة
Plank، تلات مجموعات، 25 ثانية لكل مجموعة ، يمكنك ايضا تفقد هذه المقالة التي كتبتها حول فوائد البلانك
ربما لا يزال لديك بعض الأسئلة، لذلك دعونا نتصفح هذا. إليك بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يواجهها الأشخاص في أول يوم لهم في الجيم.
ما هي المجموعات والتكرارات ؟
إذا كنت لا تعرف ذلك بعد ، فلا تقلق! سوف تتعلم الأمر بسرعة.
التكرار ،هو إجراء تمرين كامل مرة واحدة. ستة تكرارات هي مجموعة واحدة في المثال السابق، يعني القيام ب 6 تكرارات هو مجموعة واحدة .
سترى في أغلب الأحيان مجموعات وتكرارات مدرجين في القائمة [مجموعات] × [تكرارات]. لذلك “3 × 6” هو نفس قول “3 مجموعات من 6 تكرارات “.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن أستخدمه؟
لحسن الحظ اثنين فقط من هذه التمارين تتطلب الأوزان.
بالنسبة للقرفصاء او السكوات ، أقول عادةً إن الدمبل 20 رطلاً يعد مكانًا جيدًا للبدء: إنه ضوء يكفي لدرجة أنه يمكنك القيام به على الأرجح ، ولكنه ثقيل بما يكفي لتكون بمثابة موازنة تسمح لك بالتعمق أكثر في القرفصاء.
بالنسبة إلى deadlifts الرومانية (غالباً ما تتم كتابتها على أنها RDLs) ، ابدأ بالحديد القياسي البالغ 45 رطلاً.
إذا كانت هذه الأرقام خفيفة للغاية أو ثقيلة ، فلا تتردد في ضبطها. تذكر أن الهدف من ذلك هو الحفاظ على حركتك والعودة للجولة الثانية ، وليس فقط لإرهاقك.
كم من الوقت يجب أن أستريح بين المجموعات؟
هذا سؤال لا يزال قيد المناقشة من قبل العديد من الأشخاص ، وعادة ما يعتمد على أهداف تمرينك (القوة ، التحمل العضلي ، نمو العضلات ، إلخ).
لأغراض برنامج البداية هذا ، حوالي 60 ثانية من الراحة بين المجموعات مثالية.
إذا كان لديك أي أسئلة أخرى ، فلا تتردد في ترك تعليق أو إرسال رسالة
الحفاظ على الروح المعنوية المرتفعة: ماذا لو شعرت بالحكرة في صالة الألعاب الرياضية؟
اسمح لي أن أ: ربما لا يتم الحكرة عليك. عادة ما يتم الاتصال بالناس في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)في التدريبات الخاصة بهم. سماعات الرأس موجودة ، والأوزان تتحرك ، وربما لا أحد ينظر إليك.
تقنية نفسية للحد من قلق الصالة الرياضية
الأفكار غير الدقيقة هي جوهر قلقنا في الصالة الرياضية. أفكار مثل:
“أنا لا أنتمي هنا”
“لقد حاولت التمرين من قبل ، أنا مجرد شخص كسول”
“فقط أشخاص لائقين حقًا يذهبون إلى الجيم ، وهذا ليس أنا”
“الجميع يحكمون علي”
هذه الأنواع من الأفكار مغرية. أعلم أنه كان علي بالتأكيد التغلب عليها عند بناء عادة التمرين ، وفشلت أكثر من عدة مرات.
كلما كان لديك فكرة سلبية من هذا القبيل ، تدوين ذلك. قم بتدوينه على الورق أو تطبيق الملاحظات على هاتفك – في أي مكان يخرجه من رأسك وفي العالم الحقيقي.
بمجرد أن تفكر ، خذ بضع دقائق وقم بنسخه إلى أشلاء. منطق الجحيم للخروج منه. “فقط الأشخاص المناسبين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية؟” توجد صالات رياضية حتى يتمكن الناس من الحصول على اللياقة البدنية.
قم بمهاجمة أفكارك السلبية من كل زاوية ، واكتب إجاباتك. تدوين الأمور يجعلها أسهل في التعامل معها. في رأسك هذه الأفكار والنداءات هي النقط غير المتبلور. خارج رأسك ، تبدو مخاوفك أقل قلقًا وإجاباتك أكثر وحشية.
هذا متجذر في التقنيات السلوكية المعرفية ، ويساعد حقًا على هضم مخاوف الجمنازيوم.
فهم آداب الصالة الرياضية
يبدو الأمر معقولا. حتى بعد أن تتعلم ما يجب القيام به في الجيم ، إذا كنت تشعر أنك خارج المكان ، فأنت قلق بشأن القيام بشيء غير مقبول اجتماعيًا.
لحسن الحظ ، يوجد عدد قليل نسبيًا من قواعد الصالة الرياضية غير المكتوبة ، وهي ليست صعبة التعلم.
1لا تزعج شخصًا ما في منتصف مجموعة .
ما لم يسقط شخص ما دمبل على رقبته ، يمكن أن تنتظر سؤالك حتى تنتهي المجموعة.
هذا غالبًا ما يكون من الحس السليم ، لكنك ستندهش من عدد مرات ظهوره ؛ لقد قمت مرة بلف ظهري لأن رجلًا قام حرفيًا بالقبض على الكتف في منتصف مندوب.
إذا كنت بحاجة إلى مكان أو تريد العمل ، فهذا جيد تمامًا. لكن انتظر حتى يتم الانتهاء من المجموعة.
2) لا تستخدم المعدات بشكل غير ضروري
القاعدة الأكبر هنا هي: لا تستخدم المعدات بشكل غير ضروري. لا تضغط على عدة قطع من المعدات ، أو (إذا كنت تقوم بعمل ما من نوع الدائرة أو مجموعة التمرينات الشاملة) تتيح السماح للأشخاص بالعمل.
لكن بشكل خاص لا تجعد في رف القرفصاء. إذا كانت المعدات تشبه هذا أو هذا ، فهذا يعني أن تمارين أكبر (القرفصاء ، الضغط العلوي وما إلى ذلك) لا يمكن القيام بها على الإطلاق بدونها. هناك أماكن أخرى للقيام بتجعيد الشعر في صالة الألعاب الرياضية.
3) إعادة الأوزان الخاصة بك
عندما تنتهي من المعدات التي تستخدمها ، قم بتنظيفها. ترك الأوزان على الارض مزعج ومربك. إنه أمر مزعج لأن الشخص التالي يجب عليه إجراء تنظيف إضافي. إنه أمر محير لأنه من غير الواضح أن المعدات مجانية إذا كان لا يزال هناك وزن على الشريط.
4) كن المبلغ الصحيح الاجتماعي
الناس في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)هم في الغالب أناس لطيفون للغاية. لكنهم أيضًا موجودون في النهاية للعمل ، لا يكونوا بخيرًا.
من الجيد تمامًا إجراء محادثة مع الأشخاص في كثير من الأحيان ، وأكثر من المقبول طلب بقعة ، لكن حاول تجنب التحدث عن آذانهم.
على نفس المنوال ، لا تبتعد على هاتفك في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان هناك مكالمة مهمة ، خذها في الردهة.
5) طلب مساعدة
هذه القواعد كانت حتى الآن الكثير من الأشياء التي لا يجب عليك فعلها. لكن الشيء الوحيد الذي يجب عليك فعله بالتأكيد هو أن تطلب من شخص أن يساعدك عندما تحتاج إليه. إن طلب العمل مقبول أيضًا تمامًا.
إذا كنت تتجول في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)لفترة كافية ، فمن المحتمل أن تطرح عليك هذه الأسئلة بنفسك.
كيف تسأل عن بقعة
إذا كنت بحاجة إلى طلب مكان أو ترغب في “العمل فيه” ، كيف يمكنك القيام بذلك؟ غالبًا ما يكون الأشخاص مشغولين بمجموعاتهم ، وتعني سماعات الرأس أنه لا يمكنك قول “مهلا” فقط لجذب انتباههم.
بادئ ذي بدء ، إذا كنت بحاجة إلى بقعة ، فأنت تريد شخصًا يعرف ما يفعله. المضي قدما وتحديد موقع أكبر شخص في محيطك المباشر ؛ إنها ليست طريقة مضمونة ، لكنها يجب أن تكون جيدة بدرجة كافية.
بمجرد أن تعرف من تريد ، توجه إليهم واسترعي انتباههم (بعد الانتهاء من إعدادهم!). سترغب في الاقتراب من أمامهم ؛ يسهل عليهم ملاحظة ذلك ، خاصة إذا كانوا يرتدون سماعات رأس.
للفت انتباههم ، عادة ما أعطي نصف موجة صغيرة في مجال رؤيتهم. سيأخذون سماعة أذن ويمكنك أن تسألوا “هل تمانع في اكتشافي بسرعة حقيقية؟”
هذا هو. انه من السهل. حتى أنهم في بعض الأحيان يعرفون ما تريد ويتطوعون لأنفسهم. نفس القواعد تنطبق على العمل في.
تعرف على ما يجب إحضاره إلى صالة الألعاب الرياضية
أحد الأشياء الرائعة في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)هو أنك لست بحاجة حقًا إلى جلب الكثير معك. هذه هي حقيبتي الصالة الرياضية القياسية.
ما يجب إحضاره إلى صالة الألعاب الرياضية
ربما لا تحتاج حتى إلى معظم هذه الأشياء. أحافظ على الكرات في مكانها للإفراج عن النفس العضلية العصبية ، والعصابات لأعمال الغراء الممتدة والمستهدفة. ربما تحتاج فقط إلى ملابس رياضية (أكثر في هذا في ثانية).
قد يكون هناك بعض الأشياء الأخرى التي تستحق إحضارها ، وهذا يتوقف على الصالة الرياضية الخاصة بك. قد ترغب في جلب قفل لغرفة خلع الملابس ، ومنشفة للاستحمام ، والشامبو / مكيف / غسل الجسم. توفر الكثير من صالات الألعاب الرياضية (من ضمنها لي) هذه الأشياء ، لذا تأكد من فحص ما تحتاجه عند التسجيل.
هناك أيضًا بعض الأشياء التي ربما لا تحتاج إلى إحضارها:
قفازات الرفع: أفهم أن الأوزان يمكن أن تؤذي يديك في بعض الأحيان ، لكن ثق بي عندما أقول إنك ستعتاد عليها. ترطيب والحفاظ على رفع ؛ يديك ستكون بخير. ارتداء القفازات في الواقع يجعل الرفع أقل أمانًا وأقل فاعلية ، لأن لديك سيطرة أقل على الأوزان.
رفع الأحذية: سأقدم بعض توصيات الأحذية في لحظة ، ولكن لا تحتاج إلى رفع الأثقال أو رفع الأحذية الأولمبية. هذه غالبًا ما يكون الكعب مرتفعًا ، مما يزيد من حركة الكاحل بشكل مصطنع وبالتالي يتيح لك القرفصاء أعمق / أكثر. لا تريد ذلك إلا إذا كنت تنوي المنافسة ، حيث إنها ستحد من حركتك الفعلية في الكاحل.
الطباشير / يلف المعصم / الأشرطة / الدهون Gripz / يلف الركبة / أحزمة الرفع: كل هذه المعدات لها مكانها ، لكنك لا تحتاج إليها في اليوم الأول. من الأفضل أن تحصل على تجربة الرفع أولاً.
ماذا يجب أن أرتدي إلى صالة الألعاب الرياضية؟
اسمحوا لي أن أبدأ بالقول – أنا لا أعرف شيئًا عن الأزياء النسائية. ربما تنطبق توصياتي المحددة على الرجال على الأغلب ، لكن النصيحة العامة هي: ارتداء ملابس رياضية وستكون بخير.
إذا كان هناك زي موحد لـ “الشخص الجديد” في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، فسيكون ذلك قميصًا كبير الحجم وشورتًا لكرة السلة وأحذية تنس. لا حرج في ذلك ، لكنه شيء يرتديه الكثير من الناس.
ولكن على محمل الجد ، فإن معظم الملابس ستكون على ما يرام. لا ترتدي سروال جينز أو شورتاً وأنت في وضع جيد. لفترة طويلة ، ارتديت قميصًا أسود بسيطًا من Target.
إذا كنت تريد توصياتي الأكثر تحديدًا ، فإليك ما يلي:
الأحذية: اعتدت على تفضيل Nike Frees أو New Balance Minimus ، الأحذية التي لا توفر الكثير من الدعم وتجعل كاحليك تعمل لدعمك. لقد تحولت مؤخرًا إلى بعض ميزونوس التي تعد أكثر دعمًا. هل لديك ألم في القدم؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، قد تحتاج إلى شيء مع الدعم. سيكون الموظفون في أحد المتاجر قيد التنفيذ على دراية كبيرة ويمكنهم مساعدتك في تقديم توصيات محددة بناءً على قدميك.
القمصان المفضلة: كما قلت ، كنت أرتدي طنًا من أطقم الهدف السوداء. الآن أنا أرتدي أطقم الطاقم ، بلوزات الفريسبي القديمة ، أو قمم الدبابات.
الشورتات المفضلة (mini rant): أنا مستقيمة لا أفهم كيف أن شورت الفريسبي النهائي ليس مشهورًا بجنون. اعتدت أن أرتدي شورتات كرة السلة أو شورتات رياضية أساسية ، لكن اكتشاف شورتات الفريسبي كان تغييرًا مطلقًا في اللعبة. إنها مريحة بشكل يبعث على السخرية وتتيح مجموعة كاملة من الحركة. كل رياضي أعلم أنه جربهم يعتقد أنه رائع. يمكنك التحقق من هنا.
ليس لدي أي ارتباط بأي من هذه المنتجات ، لكنها توصيات الملابس الرياضية (خاصة السراويل القصيرة).
كيفية تقليل آلام العضلات بعد الصالة الرياضية
إنها خدعة قاسية في الصالة الرياضية أن اول يوم في الجيم هو الأكثر صعوبة دائما .
بعد التمرين الأول ، من المحتمل أن تتألم. جسمك غير معتاد على ممارسة التمارين الرياضية ، أو على الحركات المحددة التي تمر بها. حتى تتكيف ، ستشعر به. أول مرة وجع الصالة الرياضية أمر طبيعي تماما.
أسباب وجع وآلام الجسم المرتبطة بصالة الألعاب الرياضية (الجيم)معقدة ، لكنها تتلخص في ذلك: إذا قمت بتمارين جديدة ، فستتألم. لدرجة بسيطة.
لحسن الحظ ، هذا لم يدم طويلا .
نظرًا لأنك تحصل على المزيد من الخبرة في التمرين وأصبحت الحركات أكثر دراية ، فستتقلل من الألم وستتقرح كثيرًا. وهذا أيضًا سبب لأحب أن أجعل الناس يجيدون التمرين – التمرين الذي حددته أعلاه رائع ليومك الأول لأنه يعلمك الأساسيات بكثافة معقولة.
ولكن دعنا نقول أنك قرحة. لا يزال بإمكانك العمل بها؟ كيف يمكنك تقليل وجع؟
النسخة القصيرة: نعم ، لا يزال بإمكانك التمرين بينما تكون مؤلمة. يمكنك تقليل وجع من خلال الراحة والأكل والنوم.
النسخة الأطول هي أن نعم ، لا يزال بإمكانك التمرين بينما تكون مؤلمة. قد تلاحظ أن نطاق حركة العضلات المؤلمة محدود للغاية. عندما تكون أوتار الركبة مؤلمة ، على سبيل المثال ، يصعب لمس أصابع قدميك. يمكن أن تجعل بعض التمارين أكثر صعوبة.
إذا كنت مؤلمًا جدًا في الجيم ، فاجعل التمرين أسهل قليلاً من المعتاد. اعمل بعض أمراض القلب ، وتمتد ، وانخفض وزنك على مصاعدك إذا كان عليك ذلك. بمجرد أن يزول ألمك ، يمكنك العودة إلى التدريبات الكاملة. كم من الوقت يستمر وجع؟ يجب أن تذهب بعيدا من تلقاء نفسها في غضون أسبوع.
إذا كنت تبحث عن بعض الطرق المحددة لتقليل الآلام ، فهناك بعض الأشياء التي قد تساعدك. لاحظ التركيز على “القوة”. إلى حد بعيد ، فإن أهم مكونات تقليل الألم هي الراحة والوقت. يمكن أن تحدث هذه الخطوات الإضافية اختلافًا بسيطًا:
تناولي طعامًا جيدًا: تناول الأطعمة عالية الجودة مع كمية جيدة من البروتين يمنح الجسم الوقود الذي يحتاجه لاستعادته.
لفافة الرغوة: تساعد لفات الرغوة على تحسين جودة النسيج الضام ، ويمكن أن تشعر بالراحة في التهاب العضلات.
الإمتداد: تمدد عضلات قرحة رائعة. لا سيما إذا كان وجع يؤثر على نطاق الحركة ، يمكن أن يساعدك التمدد على الحصول على حركة أكثر قليلاً من العضلات المؤلمة.
خذ حمامًا جليديًا: تم خلط الأبحاث حول حمامات الجليد ، لكن أخذ الغطس في حمام بارد سيساعد على تقليل الألم الفعلي للجسم ، حتى لو لم يثبت أنه يساعدك على الشفاء بشكل أسرع.
اقض بعض الوقت في الساونا: إذا كانت صالة الألعاب الرياضية (الجيم)الخاصة بك تحتوي على ساونا ، فإن الخروج لمدة بضع دقائق بعد التمرين يمكن أن يساعد في منع وجعك من الحد من نطاق حركتك.
قم ببعض أمراض القلب الخفيفة: إن رفع معدل ضربات القلب والتحرك يمكن أن يساعدك في التعامل مع وجع العضلات.
النوم: قلت ذلك من قبل ، وسأقولها مرة أخرى: ليس هناك ما هو أكثر أهمية للشفاء من الكثير من النوم الجيد والعالي الجودة.
حتى أسوأ وجع الصالة الرياضية يجب أن تتلاشى في غضون أسبوع. مع حصولك على المزيد من الخبرة في صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، ستشعرين بعدم الراحة من كل تمرين.
متى تكون صالة الألعاب الرياضية (الجيم) أقل ازدحامًا؟
يفضل معظم المصاعد الجديدة الذين عملت معهم ممارسة التمارين الرياضية عندما تكون صالة الألعاب الرياضية (الجيم)فارغة نسبيًا. كيف تعرف متى؟
اسمحوا لي أن أبدأ بالقول إن أفضل الأوقات للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم)ستختلف حسب الموقع. يمكن لفئة اللياقة البدنية الجماعية الشهيرة في يوم عادي من أيام الأسبوع أن تعزز حركة المرور على الأقدام وتجمع الأشياء.
في تجربتي مع صالات رياضية ، هذا هو التوزيع العام للأوقات:
الاثنين / الثلاثاء حوالي الساعة 6 مساءً هو الأكثر ازدحامًا في الصالة الرياضية
6-8 صباحا في أيام الأسبوع هو أيضا وقت تجريب شعبية إلى حد ما. يبدو أن عددًا أقل من الأشخاص ينشطون في الصباح ، لكن الصالة الرياضية لا تزال مشغولة إلى حد ما.
الجمعة / ليلة السبت هي الأقل ازدحاما
الخميس / الجمعة في حوالي الساعة 6 مساءً هو الأقل وقتًا في العمل بعد وقت العمل
السبت / الأحد خلال اليوم هو تيار ثابت جدا من حركة المرور. تبقى الصالة الرياضية مشغولة بشكل معتدل طوال اليوم.
أي يوم من أيام الأسبوع سيكون أكثر هدوءًا من 9-5
تريد أن تعرف على وجه اليقين؟ عندما تحصل على عضوية الصالة الرياضية الخاصة بك ، اسأل مندوب المبيعات أو الشخص في مكتب الاستقبال عن مدى انشغال الصالة الرياضية. عادة ما يكون لديهم فكرة عن الأوقات الأكثر شعبية لهذا الموقع
.
تعليقات
إرسال تعليق